Nutrition pour la performance
🏒 Pourquoi une bonne nutrition est importante pour les jeunes joueur(e)s de hockey 🏒
1. Améliore la performance sur la glace
Manger les bons aliments fournit l’énergie nécessaire pour les sprints, les réactions rapides et l’endurance pendant tout le match. Sans un bon carburant, les joueurs peuvent se sentir lents ou déconcentrés.
2. Aide à une récupération plus rapide
Après un match intense, les muscles ont besoin de nutriments pour se réparer. Les repas de récupération réduisent les courbatures et préparent le corps pour le prochain entraînement ou match.
3. Favorise la force et l’endurance
Pendant la croissance, le corps développe ses muscles, ses os et son cerveau. Une alimentation riche en protéines, grains entiers et bons gras soutient un développement sain et de bonnes performances à long terme.
4. Maintient la concentration et l’humeur
Une mauvaise alimentation peut faire chuter la glycémie, ce qui peut causer de l’irritabilité, un manque de focus et de la fatigue. Des repas équilibrés aident à rester alerte et plein d’énergie — sur la glace et en dehors.
🏒 Pourquoi bien manger quelques jours AVANT le match, c’est crucial 🏒
Quand un jeune athlète saute sur la glace, il a besoin de plus que du talent : il lui faut de l’énergie pour sprinter, se concentrer, frapper et récupérer. Cette énergie se bâtit dans les jours qui précèdent le match, pas juste le jour même.
📅 Jours avant le match : Se préparer pour performer au maximum
OBJECTIFS :
✔ Faire le plein d’énergie (glucides)
✔ Favoriser la croissance et la récupération musculaire (protéines)
✔ Rester bien hydraté (eau + électrolytes)
🔋 1. Remplir le réservoir : Glucides = Énergie
👉 Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, la principale source de carburant pour les efforts intenses sur la glace.
Sans assez de glucides, les athlètes peuvent :
Fatiguer plus vite pendant le match
Manquer de concentration
Avoir du mal à garder l’énergie jusqu’à la fin
Sources de glucides à privilégier :
Pain de blé entier, pâtes, riz brun, flocons d’avoine
Fruits (bananes, pommes, petits fruits)
Pommes de terre, patates douces
🏋️♂️ 2. Construire et réparer : Protéines = Force
👉 Les protéines aident à réparer les micro-déchirures musculaires causées par les entraînements et les matchs.
Un apport régulier en protéines soutient :
La récupération musculaire
La croissance pendant la puberté
La force et la puissance sur la glace
Sources de protéines de qualité :
Poulet, dinde, poisson, œufs
Yogourt grec, lait, fromage
Tofu, haricots, lentilles
🙋♂️ 3. Rester vif : Hydratation = Concentration + Endurance
👉 Même une légère déshydratation peut nuire à la coordination, aux réflexes et à l’énergie.
Conseils :
Boire de l’eau tout au long de la journée
L’urine devrait être jaune pâle = bien hydraté
Éviter les boissons sucrées ou énergisantes
🌞 4. La constance, c’est la clé : 3 repas + 1 à 2 collations par jour
👉 Un apport régulier en nutriments aide à :
Garder un bon niveau d’énergie entre les repas
Éviter les « crashes » d’énergie à l’école ou à l’entraînement
Être prêt et performant le jour du match
Exemple d’horaire quotidien :
🥣 Déjeuner : Gruau + fruits + œufs
🥛 Collation : Yogourt + granola
🥙 Dîner : Wrap au poulet + légumes + pomme
🥤 Collation : Smoothie ou mélange montagnard
🍝 Souper : Pâtes + sauce à la viande + salade
🎯 EN RÉSUMÉ :
➡️ De simples habitudes alimentaires peuvent faire une grande différence pour que votre joueur soit énergique, fort et prêt à donner son meilleur.
🗓️ La performance du jour de match commence plusieurs jours avant.
🍽️ Misez sur des repas équilibrés : glucides complets, protéines maigres, et beaucoup d’eau!
🏒 Nutrition le jour du match ou de l’entraînement
Pourquoi le bon timing est important
✅ 1. Repas d’avant-match (2 à 3 heures avant)
👉 Pourquoi ce moment-là?
Manger 2 à 3 heures avant donne au corps le temps de digérer et absorber les nutriments sans que les aliments restent dans l’estomac.
Cela permet d’avoir un maximum d’énergie, tout en réduisant le risque de crampes, de nausée ou de sensation de lourdeur pendant l’effort.
🎯 Objectifs nutritionnels idéaux :
Riche en glucides : pour alimenter le cerveau et les muscles en glycogène
Protéines modérées : pour éviter la dégradation musculaire
Faible en gras et fibres : pour faciliter la digestion et éviter l’inconfort
🍽️ Exemples de repas :
Sandwich au poulet + compote de pommes + eau
Pâtes sauce tomate + carottes cuites + fruit
Wrap à la dinde + yogourt faible en gras + banane
🔍 Astuce pro :
👉 Si le match est tôt le matin, un petit repas 1 à 1,5 h avant (ex. : rôtie avec confiture + yogourt) peut être plus pratique, suivi d’un souper riche en glucides la veille.
🍌 2. Collation d’avant-match (30 à 60 minutes avant)
👉 Pourquoi ce moment-là?
L’athlète a besoin d’un dernier coup d’énergie, facile à digérer. Cette collation aide à remplir les réserves de glycogène et à maintenir la glycémie pendant l’échauffement et le début du match.
🎯 Objectifs nutritionnels :
Glucides simples et faciles à digérer
Faible en gras, protéines et fibres (évite les troubles digestifs)
🥇 Meilleures options :
Banane
Gourde de compote de pommes
Barre granola faible en gras
Rôtie avec confiture
Barre aux figues ou petit smoothie aux fruits
🧠 À retenir :
👉 Ce n’est pas le moment pour des aliments lourds comme des burgers, frites ou snacks frits — ils peuvent causer de la fatigue et des maux de ventre.
🥤 3. Hydratation tout au long de la journée
💧 L’hydratation aide à réguler la température du corps, la concentration, le temps de réaction et la fonction musculaire.
Règle générale :
Si l’urine est jaune pâle, l’hydratation est bonne.
Si elle est foncée, il faut boire plus de liquides.
🏁 4. Récupération après le match (dans les 30 à 60 minutes)
C’est ce qu’on appelle la fenêtre de récupération — le moment où le corps est le plus prêt à reconstituer son énergie et à réparer les muscles.
Pourquoi c’est important :
✔ Remplit les réserves de glycogène musculaire
✔ Réduit les courbatures
✔ Accélère la récupération pour le prochain entraînement ou match
🎯 Objectifs nutritionnels :
Glucides pour refaire le plein d’énergie
Protéines pour reconstruire les muscles
Liquides pour réhydrater
🥇 Meilleures combinaisons de récupération :
Lait au chocolat + sandwich
Yogourt grec + granola + petits fruits
Smoothie avec banane + lait ou protéine
Houmous + pita + fruit
